Creatina: Efeitos positivos e negativos

A creatina é um dos suplementos mais populares entre quem pratica musculação. É também um dos suplementos mais estudados por cientistas, com centenas de estudos disponíveis sobre os seus efeitos.

Neste artigo, vamos falar sobre os benefícios da creatina, os mitos que circulam nas redes sociais, e qual a melhor forma de tomar creatina. As informações reunidas têm por base estudos científicos, mas também a minha experiência pessoal com este suplemento.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo humano. É formada por três aminoácidos (glicina, metionina e arginina). A creatina está presente de forma natural nos alimentos, principalmente no peixe e na carne. A vantagem de tomar creatina como suplemento é atingir uma dose superior àquela que o corpo produz naturalmente.

Quem deve tomar creatina?

A creatina é um suplemento com efeitos positivos comprovados na força muscular, ganho de massa muscular, e desempenho atlético em indivíduos saudáveis. Portanto, a creatina é um suplemento ideal para quem quer ganhar força e massa muscular, mas precisa de ser acompanhada por treinos regulares e com intensidade para fazer efeito. Ou seja, de nada serve tomar creatina se não praticas regularmente musculação.

Quais são os benefícios da Creatina?

Estes são os benefícios da creatina, com base na minha experiência.

• Mais força: a creatina não te transforma de repente no Hulk, mas se levantas pesos regularmente vais sentir alguma facilidade nas cargas a que estavas habituado, o que te dá confiança para aumentar ligeiramente a carga progressivamente.

• Ganho de massa muscular: Se tens mais força e consegues aumentar a carga com alguma regularidade (não esquecendo a importância de manter a forma e boa execução do exercício), a longo prazo isto traduz-se em maiores ganhos de massa muscular.

• Recuperação acelerada: Quando treinas, os músculos sofrem microrroturas, o que provoca o efeito de estar dorido A creatina acelera a recuperação e deixa-te mais apto para treinar com maior regularidade.

• Diminuição de fadiga mental: os estudos ainda não são inteiramente conclusivos em relação a isto, mas sinto que a creatina ajuda a manter o cérebro menos cansado, principalmente agora que estou numa fase da minha vida com muito trabalho.

A Creatina tem benefícios para gamers?

Os maiores benefícios da creatina são para aumentar a força e ganho de massa muscular, mas há estudos que encontraram uma relação entre a creatina e redução de fadiga mental, preservação do sistema neurológico e melhor desempenho cognitivo em pessoas sujeitas a stress e envelhecimento.

Eis a conclusão deste análise de 2018 a vários estudos sobre os efeitos da suplementação da creatina na função cognitiva de indivíduos saudáveis:

Os estudos nesta análise deram evidências que a ingestão oral de creatina podem melhorar o desempenho em tarefas de memória e inteligência. Para outros aspectos da cognição, como atenção, função executiva, inibição de resposta, fluência de palavras, tempos de reacção e fadiga mental, os resultados foram inconclusivos. Interessantemente, os jovens adultos não foram afectados pela suplementação. A suplementação de creatina pode ter um efeito selectivo em indivíduos sujeitos a vários tipos de stress e envelhecimento.

Outro estudo, publicado na Nature, concluiu que uma dose elevada de creatina em pessoas com privação de sono melhorou o desempenho cognitivo e provocou alterações nos fosfatos de alta energia do cérebro. O efeito durou 9 horas, com pico máximo 4 horas após a ingestão. No entanto, o próprio estudo diz que é preciso mais investigação para determinar a dose apropriada e com maior precisão o ponto em que a creatina atinge o efeito máximo.

Portanto, os benefícios da creatina no contexto de videojogos, sobretudo em títulos da natureza altamente competitiva, ainda precisam de ser estudados com maior profundidade.

Creatina: como tomar e qual a dose recomendada

A creatina pode ser ingerida em cápsulas ou em pó, dissolvida com água ou outro tipo de líquido como sumos ou leite. A dose recomendada e SEGURA de creatina varia entre 2 e 5g, segundo vários estudos. A dose que tomo regularmente é de 3g.

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Quando devo parar de tomar creatina?

Para ter efeito, a creatina deve ser tomada todos os dias. Vários estudos mostram que é seguro tomar creatina durante longos períodos de tempo com doses baixas. Por descargo de consciência, podes fazer pausas quando vais de férias ou quando estás em períodos de manutenção (ou seja, não estás a tentar ganhar massa muscular, apenas a tentar manter aquilo que já ganhaste).

Quando tomar creatina?

Podes tomar creatina durante qualquer altura do dia, mas está provado que a absorção é ligeiramente superior quando ingerida após o treino, juntamente com uma fonte de hidratos de carbono (pão, aveia, arroz, etc).

Devo tomar mais creatina no início?

Os mitos dizem que deve haver uma fase de "carregamento" da creatina no início, mas os estudos já demonstraram que não existe benefícios em tomar uma dose superior de creatina na fase inicial. Portanto, mantém a dose diária entre 2 e 5g tal como recomendado.

Efeitos negativos e mitos da creatina

A creatina é considerado um suplemento geralmente seguro se seguires as recomendações. Dito isto, pode haver efeitos secundários indesejados mediante os indivíduos. Esses efeitos são:

Desidratação

Se estás a tomar creatina, deves beber mais água do que o habitual. O suplemento faz retenção de água nos músculos.

Estômago inchado

Algumas pessoas demonstram intolerância à digestão da creatina. Primeiro, assegura que é a creatina que está realmente a provocar o inchaço. Alternativamente, podes dividir a dose diária em partes mais pequenas para reduzir o efeito.

Problemas nos rins

A creatina é um suplemento recomendado para indivíduos saudáveis e os estudos demonstram não provocar problemas se seguires as doses recomendadas. Se tens problemas de saúde, sobretudo nos rins, consulta o teu médico antes de tomar qualquer suplemento.

Abstinência

A ingestão regular de creatina pode diminuir a produção natural do corpo. Por isso, quando deixas de tomar, podes sentir-te mais cansado do que o habitual (eu já senti isto), mas os estudos demonstraram que a produção de creatina natural volta aos níveis normais passado pouco tempo.