9 hábitos essenciais para dormir melhor e despertar revigorado

Apesar de haver pessoas que levam o hábito de dormir pouco como uma medalha no peito, a realidade dura e crua é que dormir bem e dormir o suficiente é essencial para o bem-estar físico e mental.

Dormir com qualidade não é apenas importante para teres energia no teu quotidiano e seres saudável, é fundamental para emagrecer e ganhar massa muscular. Um estudo de 2018 encontrou uma ligação entre obesidade e privação de sono, para além de provocar também aumento de fadiga, o que reduz a capacidade para praticar exercício físico.

Há ainda uma ligação entre dormir menos e um desiquilíbrio nas hormonas que regulam o teu apetite (leptina e grelina), levando a que sintas mais fome e tenhas desejos de ingerir mais calorias.

Se desejas dormir melhor e acordar mais descansado, segue estas dicas de higiene do sono:

1) Estabelece um horário para dormir

• Há quem prefira deitar-se mais cedo, outros preferem deitar-se mais tarde. Independentemente disso, o importante é estabelecer uma hora para ir dormir e tentar respeitá-la todos os dias, incluindo fins-de-semana. Estabelece a hora de ir dormir de forma a que consigas descansar pelo menos 7 horas antes de acordar. Isto vai regular o teu relógio biológico.

2) Cria uma rotina relaxante antes de dormir

• Sei perfeitamente que há pessoas que só têm tempo para jogar à noite, mas tenta parar de jogar 45 minutos antes da hora de dormir. Jogar é uma actividade intensa para o cérebro, já para não falar que a luz dos ecrãs são um sinal para o corpo parar de produzir melatonina, que é importante para dormir. Para mim, uma das melhores formas de acalmar é ler.

3) Janta mais cedo

• Deves evitar fazer refeições pelo menos 2 horas antes de dormir para evitar problemas com digestão que possam atrapalhar a qualidade do teu descanso. Evita também refeições demasiado pesadas.

4) Evita álcool e cafeína

• Tanto o álcool e cafeína são substancias que podem afectar a qualidade do sono. É saudável consumir cafeína no quotidiano, mas idealmente deve haver um intervalo mínimo de 6 horas entre o último café e a hora de ir dormir. Portanto, se te deitas às 23h30, deves tomar o último café antes das 17h30.

5) Regula a luminosidade

• Baixar a intensidade das luzes ajuda a produção de melatonina. Se usas frequentemente ecrãs, seja smartphone, televisão ou monitores, não te esqueças de ligar sempre o filtro de luz azul.

6) Mantém a temperatura ideal no quarto

• Nem muito frio, nem muito calor. A temperatura ideal do quarto para dormir está entre 18°C e 22°C.

7) Fecha as cortinas, coloca o telemóvel em silêncio

• É importante manter o local onde dormes escuro, silencioso e livre de distracções. Coloca o smartphone em silêncio, para não seres despertado por notificações (até podes definir um horário nas definições em que da hora X à hora Y o smartphone entra automaticamente em modo silencioso).

8) Apanha luz solar ao acordar

• Ter uma boa rotina ao acordar é tão importante como a de adormecer. Apanhar luz solar depois de acordares regula o ciclo circadiano. Está comprovado que a exposição solar na primeira hora após acordar deixa-te mais alerta, melhora a disposição, reduz o stress, e melhora a qualidade do teu sono.

9) Regista os teus hábitos de sono

• Actualmente, existem várias formas de analisar a qualidade do sono: existem aplicações para smartphone, bandas desportivas, e smartwatches. Registar e analisar os teus hábitos é importante para te manteres consistente e perceberes quando há melhorias.

Se gostaste destas dicas, confere outros artigos semelhantes:

• As consequências de passar muito tempo sentado e qual a solução

• 9 dicas de alimentação para emagrecer e ganhar massa muscular